اسفناج یا پالک در ردیف اول سبزیجات برگ سبز و سالم میباشد و ارزش غذایی موثری دارد
داکتر فرید/ صحت برای همه.!
ویژه روز-یک فنجان (30 گرم، اسفناج خام %56 از نیاز روزانه شما به ویتامین A و همه نیازتان به ویتامین K را فراهم می کند.
همچنین اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان ها است که می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.
تحقیقات نشان داده،سبزیجاتی که دارای برگ هایی به رنگ سبز تیره مثل پالک یااسفناج می باشند مقادیر زیادی بتاکاروتن و لوتئین دارد که این دو ماده دو نوع از آنتی اکسیدان هایی هستند که باعث کاهش خطر سرطان می‌شود.
یک تحقیق در سال 2015 نشان داد که مصرف اسفناج می تواند برای سلامت قلب مفید باشد و فشار خون را کاهش دهد.
پالک یا اسفناج (Spinach) در ردیف اول سبزیجات برگ سبز و سالم می باشد و ارزش غذایی موثری دارد.
1. بروکلی
بروکلی (Broccoli) جزء گیاهان سولفور‌داری است که از دو قسمت گلیکوزیدی و سولفوریدی تشکیل شده و سولفورید دارای اثر حفاظتی در مقابل سرطان می باشد.
در یک مطالعه روی حیوانات، سولفور قادر به کاهش تعداد سلول های سرطان سینه و همچنین کاهش رشد تومور در موش ها شد.
علاوه بر‌این بروکلی از انواع بیماری های مزمن جلوگیری می‌کند.
یک مطالعه روی حیوانات در سال 2010 نشان داد که مصرف جوانه بروکلی با کاهش سطح اکساینده‌ها می‌تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند.
بروکلی مواد مغذی زیادی نیز دارد، یک فنجان بروکلی خام (91 گرم. ، 161% از نیاز روزانه به ویتامین K و 135% از نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند و مقادیر قابل توجهی منگنز و پتاسیم دارد.
خلاصه: بروکلی از تیره کلم ها می باشد و شامل سولفور است که از رشد سرطان جلوگیری می کند و مصرف آن به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کند.
2. سیر
سیر (Garlic) از قدیم به عنوان داروی شفا‌بخش استفاده می شده که تاریخچه آن به چین و مصر باستان بر‌می‌گردد.
اصلی ترین بخش ترکیبی فعال سیر آلیسین می باشد که فواید متنوع سیر به دلیل وجود آن می باشد.
چندین مطالعه نشان داده که سیر می تواند قند خون را تنظیم و سلامت قلب را تضمین کند.
در یک مطالعه روی حیوانات به موش های دیابتی سیر داده شد که باعث کاهش قند خون و بهبود سطح انسولین گردید.
در مطالعه دیگری به شرکت کننده ها که یک دسته بیماری قلبی داشتند و دسته دیگر نداشتند سیر داده شد، نتایج نشان داد که مصرف سیر می تواند کلسترول خون، تری گلیسیرید و LDL را کاهش و HDL را در هر دو گروه افزایش دهد.
3.سیر می تواند در جلوگیری از سرطان مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد که آلیسین می تواند منجر به مرگ سلول ها در سرطان ریه شود.
هر چند تحقیقات بیش تر نیاز است تا پتانسیل خواص ضد‌سرطانی سیر درک شود.
خلاصه: تحقیقات نشان داده که سیر می‌تواند به کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون کمک کند، سطح قند خون را کاهش داده و اثر ضد‌سرطانی داشته باشد.
4. جوانه کلم بروکسل
جوانه کلم بروکسل (Brussels Sprouts) شامل خواص بروکلی است.
جوانه بروکسل حاوی کامپفرول نیز می باشد که یک آنتی اکسیدان موثر در جلوگیری از آسیب سلول ها است.
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که کامپفرول با رادیکال های آزاد، که باعث آسیب به سلول ها و بیماری های مزمن می‌شود، مقابله می‌کند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن جوانه بروکسل می تواند آنزیم هایی که مسمومیت را کنترل می کنند را 15 تا 30% افزایش دهد.
علاوه بر این جوانه بروکسل بسیار مغذی است و هر بار مصرف آن مقادیر زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی شامل ویتامین K، A و C ، منگنز و پتاسیم را فراهم می آورد.
خلاصه: جوانه بروکسل شامل یک آنتی‌اکسیدان به نام کامپفرول است که با آسیب‌های اکسیداتیو سلول‌ها مقابله کرده و از بیماری های مزمن جلوگیری می‌کند،همچنین باعث افزایش عوامل دفع مسمومیت در بدن می شود.
5. نخود سبز (نخود فرنگی)
نخود سبز (Green Peas) جزء سبزیجات پر‌نشاسته است، به این معنی که نسبت به سبزیجات بدون نشاسته مقادیر زیادی کربوهیدرات و کالری دارد.
زمانی که در مقادیر زیاد استفاده شود می تواند سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهد.
نخود سبز به طور باور نکردنی مواد مغذی دارد، یک فنجان (160 گرم.
از نخود سبز پخته محتوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین، ویتامین A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین است.
از آنجا که فیبر زیادی دارد با افزایش باکتری های مفید در روده، گوارش را بهبود بخشیده و باعث تسهیل حرکات روده می شود.
علاوه بر‌این نخود سبز سرشار از ساپونین میباشد که یک گروه از ترکیبات گیاهی است که به خاطر اثرات ضد سرطانی معروف است.
تحقیقات نشان می دهد ساپونین با کاهش رشد تومور و مرگ سلول های سرطانی می تواند با سرطان مقابله کند.
خلاصه: نخود سبز مقادیر فراوانی فیبر دارد که به هضم و گوارش کمک می‌کند، همچنین حاوی ساپونین است که می تواند اثرات ضد سرطانی داشته باشد.
6. برگ چغندریالبلبو
برگ چغندر (Swiss Chard) کالری کم اما مقادیر زیادی ویتامین های ضروری و مواد‌معدنی دارد.
یک فنجان برگ چغندر (36 گرم)، حاوی 7 کالری، 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A،C و K، منگنز و منیزیم است.
برگ چغندر برای آسیب های ناشی از دیابت مفید است.
در یک مطالعه روی حیوانات، برگ چغندر با کاهش قند خون اثر معکوس روی دیابت دارد.
سایر مطالعات روی حیوانات نشان داده که آنتی اکسیدان های موجود در برگ چغندر کبد و کلیه ها را از اثرات سوء دیابت محافظت می کند.
خلاصه: برخی مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که برگ چغندر می تواند سطح قند خون را کاهش داده و با اثرات سوء دیابت مقابله کند.
7. زنجبیل
از ریشه زنجبیل (Ginger) به عنوان ادویه درد سر‌ها استفاده می شود.
همچنین به عنوان یک درمان طبیعی برای بیماری های حرکتی است.
چندین مطالعه اثرات مفید زنجبیل روی حالت تهوع را ثابت کرده است.
در 12 مطالعه روی حدود 1300 زن باردار، زنجبیل به طور قابل توجهی حالت تهوع را تسکین داد.
زنجبیل خواص ضد‌التهابی دارد که می تواند در درمان التهاب ناشی از اختلالاتی مثل نقرس، سل و ورم مفاصل مفید باشد.
در یک مطالعه شرکت کنندگان با درد ورم مفاصل با زنجبیل تحت درمان قرار گرفتند و در پایان متوجه شدند که درد زانوی آن ها کاهش پیدا کرده و سایر علائم نیز بهبود یافته است.
تحقیقات بیش تر نشان داده که زنجبیل می تواند به درمان دیابت نیز کمک کند.
یک مطالعه در سال 2015 اثرات مکمل های زنجبیلی روی دیابت را نشان داد، بعد از 12 هفته سطح قند خون به طور موثری کاهش پیدا کرد.
خلاصه: مطالعات نشان می دهد که زنجبیل حالت تهوع و التهاب را کاهش می‌دهد، مکمل های زنجبیلی می تواند به کاهش قند خون کمک کند.
8. کلم قرمزویاسبز
کلم قرمز (Red Cabbage) یا سرخ به خانواده شب بو‌ها تعلق دارد و بسیار شبیه هم خانواده های خود است، سرشار از آنتی اکسیدان هاست که برای سلامتی مفید است.
یک فنجان (89 گرم. از کلم قرمز خام شامل 2 گرم فیبر و همچنین 85% از نیاز روزانه به ویتامین C است.
در سال 2012 یک مطالعه روی حیوانات، موش‌ها با رژیمی که کلسترول و پلاک خون شریانی آن ها را افزایش می‌داد تغذیه شدند، سپس موش هایی که به آن ها کلم قرمز داده می شد بیرون کشیده شدند، مطالعه نشان داد که آن هایی که کلم قرمز مصرف می کردند قادر بودند در برابر افزایش کلسترول خون و آسیب های قلبی و کبدی مقاومت کنند.
این نتایج در مطالعه دیگری در سال 2014 دوباره ثابت شدند که نشان داده شد کلم قرمز می‌تواند التهاب و آسیب‌های کبدی را در موش‌هایی که با رژیم پر‌چربی تغذیه شدند، کاهش دهد.
خلاصه: کلم قرمز و سبز مقادیر خوبی فیبر، ویتامین C و آنتوسیانین دارد.مطالعات نشان داده که کلم قرمز می‌تواند سطح کلسترول خون ، التهاب و خطر آسیب قلبی و کبدی را کاهش دهد.
پایان
